>- مع اخصائية التغذية

•                بقــلم اخصــائية التغــذيـــة : بشــــاير المـــري

We convince ourselves that life will be better after we get married, have a baby, then another. Then, we are frustrated that the kids aren’t old enough and we’ll be more content when they are. After that we’re frustrated that we have teenagers to deal with. We will certainly be happy when they are out of that stage. We tell ourselves that our life will be complete when our spouse gets his or her act together, when we get a nicer car, are able to go on a nice vacation, when we retire. The truth is, there’s no better time to be happy than right now. If not now, when?

Your life will always be filled with challenges. It’s best to admit this to yourself and decide to be happy anyway. One of my favorite quotes comes from Alfred D Souza. He said,

“For a long time it had seemed to me that life was about to begin – REAL LIFE. But there was always some obstacle in the way, something to be gotten through first, some unfinished business, time still to be served, a debt to be paid. Then, life would begin. At last it dawned on me that these obstacles were my life.”

This perspective has helped me to see that there is no way to happiness. Happiness is the way.

So, treasure every moment that you have

. And treasure it more because you shared it with someone special, special enough to spend your time with… and remember that time waits for no one.

Stop waiting until you finish school, until you go back to school, until you lose ten pounds, until you gain ten pounds, until you have kids, until your kids leave the house, until you start work, until you retire, until you get married, until you get divorced, until Friday night, until Sunday morning, until you get a new car or home, until your car or home is paid off, until spring, until summer, until fall, until winter, until you are off welfare, until the first or fifteenth, until your song comes on, until you’ve had a drink, until you’ve sobered up, until you die — to decide that there is no better time than right now to be happy.

Happiness is a journey, not a destination.

Start that journey today. Start with a smile. . . Now get up and dance!

قائمة التبادل للطعام

تعرض لك كيف تحضر فطورك الخاص بناءً على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك . وتيتحو القائمة على مقاييس مختلفة من المواد الغذائية وعدد السعرات الحرارية لكل نوع غذاء التي يمكنك الاختيار منها . بإمكانك دمج مواد غذائية مختلفة مع حساب عدد السعرات الحرارية التي تريد استهلاكها خلال ذلك اليوم 

نوع الطعام / الوحدات الحرارية طريقة التقديم

خضار / 25

– نصف كوب من الخضار( جزر – قرنبيط – ملفوف – إلخ

 – كوب من الخضار النيئة

 إذا شعرت بالجوع تناول المزيد من الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار.

 حليب (خالي الدسم – قليل الدسم) 90

– كوب من الحليب المقشود أو بنسبة 1% دسم

 – ثلاثة أرباع كوب من اللبن الخالي من الدسم أو القليل الدسم

 – كوب من اللبن المحلى صناعيا

 فاكهة / 60

– تفاحة صغيرة – موزة – برتقالة – دراقة

 – خوخة متوسطة الحجم

 – حبة كيوي

 – نصف حبة جريب فروت – مانجا

 – نصف كوب من الفريز – التوت – العنبية

 – كوب من مكعبات البطيخ

 – ثمن بطيخ غير محلى

 – 4 أونصات عصير غير محلى

 – 4 ملاعق شاي من المربى أو الجلي

 بروتين قليلة جدا من الدهون 35 – ثلاثة أرباع كوب جبن كأسِ أبيض (خالي الدسم أَو قليل الدسم)- 2 بياض بيض

– ربع كوب بديل للبيض

 – 1 أونصة جبنِ خالي الدسم

 بروتين قليلة من الدهون / 55

– 1 أونصة جبن قليل الدسمِ (3 gجرام من الدسم أَو أقل)

– 1 أونصة من اللحم القليل الدسمِ

– ربع كوب بنسبة 4.5 % جبن أبيض

 يتم تناولهاا بحدود مرة أو مرتين أسبوعيا

 بروتين متوسط الدهون / 75

– بيضة كاملة متوسطة الحجم- 1 أونصة من جبنة الموزاريلا

– ربع كوب من جبنة ريكوتا

 إخترْ هذه بشكل نادر جدا

 النشويات / 80

– 1 شريحة خبز أبيض ، حنطة كاملة ، جاودار ، خبز الأرز)

 – ربع كعكة

 – نصف خبز هامبرغرِ

 – – ثلاثة أرباع كوب حبوب باردة

 

وهنا بضعة أمثلة على قائمة التبادل:

السعرات  مثال (أ) مثال (ب) مثال (ج)

100

 – -2 بياض بيض

 – ملعقة شاي صغيرة زيت زيتون أو زيت نباتي

 – كوب من شرائح الطماطم والخيار

 – نصف شريحة من التوست الأسمر- – 1 أونصة من الجبن قليل الدسم – كوب من الفريز أو التوت- ثلاثة أرباع كوب جبن أبيض قليل الدسم

200

 – شريحة من الخبز الأسمر

 – 1 أونصة جبن خالي الدسم

 – كوب من شرائح الطماطم والخيار

 – – تفاحة متوسطة

 – بيضة مسلوقة متوسطة- شريحة من الخبز الأسمر

– – كوب من الفريز

 – ثلاثة أرباع كوب حبوب- كوب حليب مقشود

– نصف حبة كيوي

 300

 – 2 شريحة خبز أسمر

 – 1 اونصة جبن قليل الدسم أو المرتديلا

 – – روب منكه خالي الدسم

 – -2 شريحة خبز أسمر

 – ثلاثة أرباع كوب جبن أبيض قليل الدسم

 – – كوب عصير برتقال

 – -2 شريحة خبز أسمر

 – 4 ملاعق شاي صغير مربى

 – – كوب حليب خالي الدسم

 400

أومليت أسباني:- بيضة

– ملعقة شاي صغيرة زيت نباتي

– نصف كوب طماطم مطبوخة مقطعة، فلفل أخضر، بصل

– أونصة جبن موزاريلا

– كوب حليب مقشود

– نصف شريحة خبز أسمر

– موزة صغيرة

– 2 شريحة خبز أسمر- أونصة جبن قليل الدسم

– أونصة من المرتديلا

– كوب عصير برتقال

– كوب من شرائح الطماطم والخيار

– بيضة كاملة مسلوقة

– 2 شريحة خبز أسمر

– ثلاثة أرباع كوب جبن كاسات أبيض

– نصف كوب حليب مقشود.

– تفاحة متوسطة

– كوب من شرائح الطماطم والخيار

The Importance of Exercise

Around the world, scores of people participate in some sort of exercise, sports, or physical activity. They are overcoming excuses and realizing numerous benefits that one can achieve from undertaking physical activity on a regular basis. Exercise is important to keep both your body and mind “in shape”. Here are some of the basic benefits that people can look forward to, when embarking upon a lifetime fitness outlook that includes some form of exercise:

:Increased Energy

By working out on a regular basis, your body becomes more efficient at burning calories. This gives you more energy throughout the day.
Increased Metabolism
Increased physical activity through working out leads to more muscle mass, which in itself leads to a higher metabolism. As per some studies, every extra pound of muscle allows you to burn anywhere from 50-100 calories when at rest.
Improved Muscle Tone
Physical activity, especially weight training allows you to change the shape of your body. Since muscle is denser than fat, one can get bigger or smaller by gaining more muscle mass.
Better Health
Increased exercising leads to a strengthening of the immune system; which means that one is less likely to get sick when exercising the right amount. On the other hand, over exercising can weaken your immune system and make you sick.
Stress Reduction
Stress levels are reduced extensively by regular work outs. They allow the individual to take their mind off the daily grind and use pent up energies for productive purposes.
Improved Self-Esteem

Keep Moving, be healthy..

Nutritional tips for kids

1. Breakfast is the most important meal of the day. Because Healthy breakfast gives you energy for the day.

2. Did you know that yogurt, fresh or dried fruits, cereal bars and raw vegetables with dip are tasty and healthy snack choices.

3. Quench your thirst, drink plenty of liquids like milk, juices and water it would keep you hydrated while providing nutrients for good health and growth.

4. Drink and eat foods high in calcium like milk and cheese for strong bones and teeth!

5. Avoid foods with lots of sugar – this includes drinks!  Choose water, milk or juice over pop.  Limit sweets – they are full of calories but empty of nutrition.

6. Watch portion control.  Only eat until you feel satisfied.  Don’t stuff yourself!

7. Did you know that, Vitamin A in orange fruits and veggies like: carrots, cantaloupe, sweet potatoes helps you see at night.

8. Vitamin C in oranges and strawberries helps your body heal faster if you get a cut and it also it keeps sickness away. HOW COOL IS THAT!!

9. B vitamins in leafy green vegetables such as lettuce, spinach, and rocca help your body make protein and energy.

10. Have you ever heard about the importance of vitamin E, found in nuts and seed. This hard-working vitamin it protects your lungs from becoming damaged by polluted air. And it is important for the formation of red blood cells. And we wont forget to mention how great it is for your skin.

11. Did you know that 1 can of Soda contain 14 spoons of sugar!! Just imagine how bad that would be to your teeth.

12. Juices contains lots of sugar and they loses their fiber.. how about replacing them with fruits. And  you can have all the fiber!!

13. Chips and chocolates are good to have OCCASIONALLY, but how about trying healthier snacks instead!! Like Fruit salad, low fat fruit yogurt or crackers.

14. GET MOVING!! And be active every day. Being active promotes healthy growth and development.

زيادة نشاطك البدني

كل إنسان يحتاج النشاط البدني بغض النظر عن الحجم , الشكل, الصحة أو السن.

أفكار رياضية لجعلها  تحدث

• · المشي, المشي و المشي… ابحث عن طرق للحصول على فترات مشي قصيرة  اثناء اليوم. تذكر أنه حتى عشرة دقائق من المشي تساعد على لياقتك.

• · استخدم السلالم دائماً صعودا و نزولا.

• · تمرن لمدة ستين دقيقة يوميا.  أنت يحاجة إلى ستين دقيقة من النشاط يوميا ، ويشمل ذلك فترة اللعب والتمارين الرياضية، تحرك فيما حولك.

• · نصف ساعة لقلبك افعل أي شيىء لمدة ثلاثين دقيقة لجعل قلبك يضخ :  ركوب الدراجة, الجري, كرة السلة, كرة القدم, السباحة, الرقص, القفز بالحبال وهكذا…

• · مارس التمغط : مارس التمغط مرة إلى مرتين أسبوعيا . اليوغا, البيلاتيس, فنون القتال , الرقص والجمباز يساعدون على المرونة.

• · عش حياة أقوى…تمرن على ألعاب القوى مرتين أسبوعيا ، جرب تمارين الضغط والمعدة والجلوس وثني الركبة .